Una pretemporada ben organitzada ens preparà millor per combatre les lesions.

Per Marc Roig

La pretemporada és el temps que es destina a la tornada als entrenaments després d’una parada i, en la majoria dels casos, es basa en un conjunt d’exercicis i entrenaments menys específics que els que es realitzen durant la temporada.

En atletisme, cada atleta planifica la seva temporada d’ una manera concreta i és difícil saber quan s’està en pretemporada i quan en temporada. Alguns preparen maratons de tardor a l’estiu mentre altres es passen tot el mes d’agost sense posar-se les bambes; alguns descansen tres mesos mentre que d’altres no descansen ni un dia al llarg de tot l’any. Per tant, les recomanacions que s’expliquen aquí s’han d’adaptar a les característiques de cadascú.

Si has descansat menys de dues setmanes, és molt possible que el teu estat de forma pràcticament no s’hagi ressentit i puguis reprendre els entrenaments amb una rutina molt similar a la que tenies abans. Però si el teu descans supera les tres setmanes (molt més si t’has passat un mes sense córrer), el més probable és que el teu ritme de rodatge habitual s’hagi rellentit de manera molt pronunciada. No et preocupis, estàs en el lloc ideal per fer pretemporada.

Com ja us vaig explicar en articles anteriors, no totes les estructures del nostre cos estan irrigades de la mateixa manera, així que la seva adaptació a l’entrenament també serà diferent. Mentre que els músculs s’adapten ràpidament a la càrrega de treball, els tendons, meniscos i cartílags tarden bastant més. Per tant la nostra pretemporada hauria de ser progressiva.

Sabem també que les lesions més habituals en els corredors de fons són les que apareixen per la repetició d’un gest milers i milers de vegades. Aquest gest és, en el nostre cas, l’impacte.

Tot i que ens sembli que córrer 30 minuts és poc traumàtic, el cert és que les nostres articulacions pateixen bastant, i encara més si trotem una hora. Per tant, necessitem preparar el nostre cos per tal que durant la temporada aguanti aquests trots d’ una hora com a mínim sense lesionar-nos. A continuació trobareu una sèrie de consells:

  • La regla del 10%: aquesta regla recomana que el volum de quilòmetres no augmenti més d’ un deu per cent d’ una setmana a la següent. A vegades ens la podem saltar, però és una bona eina per no anar massa ràpid en la nostra posada a punt.
  • Estalvia’t l’asfalt: no totes les superfícies són iguals de dures, així que el millor és començar amb les toves (herba, platja, passeig, trail…). Aniràs més lent que en l’ asfalt però li donaràs temps al teu cos d’adaptar-se.
  • Fes pujades: com més ràpid correm, més forts són els nostres impactes amb el terra. Per reduir-los, les sèries de les primeres setmanes pots fer-les en pujada. Correràs una mica més lent (però guanyaràs potència) i la inclinació farà que el terra estigui més a prop reduint la força de l’impacte.
  • Apuntat al gimnàs: potser ja hi estàs apuntat, però ara és el moment més important per fer un parell de sessions a la setmana. Uns músculs forts protegeixen les articulacions. Aquí tens uns consells:
  1. Comença amb exercicis generales i sense gaire pes, buscant familiaritzar-te amb ells.
  2. Augmenta mica en mica els quilos amb el pas de les setmanes fins que et costi arribar a deu repeticions.
  3. A partir de la setmana següent baixa el número de quilos a  la meitat i fes els exercicis a la màxima velocitat possible.
  4. Tres setmanes després ja has complert amb el gimnàs i pots deixar-ho del tot o mantenir una sessió setmanal com a recordatori.
  • Gaudeix: durant la temporada és possible que et toquin entrenaments molt exigents, llargs i monòtons. Aprofita la pretemporada per descobrir nous camins i nous amics (si no en tens cap a qui li agradi córrer, que t’acompanyi en bici).
  • Fes tècnica de carrera: cada vegada es posen més de moda les sabates minimalistes. La pretemporada és un bon moment per introduir-les en la teva rutina, però recorda que tot canvi pot ser lent. Afegeix un dia a la setmana de rodatge amb elles (sent la meitat de temps que normalment facis) i posa-te-les per treballar la tècnica: pujar escales, saltar balles, fer multi salts, saltar a corda, etc.

This post is also available in: Español (Spanish)