QUE LA CALOR NO SIGUI EXCUSA PER ENTRENAR
3/7/2020
L'estiu ja és aquí i cada vegada ens costa més afrontar els entrenaments. Amb la finalitat d'ajudar-vos a no sucumbir al "sofà i l’aire condicionat" i sortir a córrer, us donarem alguns consells per entrenar amb calor i fer-vos més suportables els entrenaments de les properes setmanes.
El cos de cada persona s'acostuma a la calor de forma progressiva. D'aquesta manera, si heu sortit aquesta primavera amb sol, el cos s’haurà començat a habituar i ara ens serà més fàcil adaptar-nos a les altes temperatures. Així mateix, cal evitar les hores més caloroses del dia (migdia seria la pitjor opció), mentre les primeres hores del matí o a la nit són les més recomanables. Llocs amb ombra, com boscos si els tenim a prop o parcs amb espais protegits del sol, seran magnífiques opcions per evitar el contacte directe amb el sol.
Abans de sortir és important hidratar-se bé, i beure aigua al llarg del dia quan no entrenem és fonamental. El nostre cos ha d'estar perfectament hidratat per afrontar l'esforç, prèviament a la nostra sortida al carrer. Igualment, al llarg de l'entrenament també és bàsic hidratar-se i, sobretot, fer-ho abans de tenir set. Hem de tenir en compte que cada persona és un món i hi ha factors com el pes corporal o l'edat, que juguen un paper important en aquest sentit. No tots necessitem beure la mateixa quantitat d'aigua ni en la mateixa freqüència.
Igualment, si realitzem entrenaments llargs o curses, el nostre cos a més de perdre aigua també perdrà minerals. D'aquesta manera, haurem de compensar les pèrdues d'electròlits, per conservar tot el seu fons, prenent una beguda de l'esforç glucídica isotònica (a 50 g / l d'hidrats de carboni). Com a exemple pràctic, si estem més de 30 minuts fent esport, haurem de beure aigua amb algun hidrat de carboni afegit i electròlits. Si l'exercici és menor a 30 minuts, serà suficient hidratar-se amb aigua.
La roba que farem servir també és un factor determinant. Cal triar roba vaporosa, transpirable i ampla, la qual cosa facilitarà una bona evaporació de la calor i que el nostre cos expulsi la suor adequadament. Utilitzar una gorra ens permetrà protegir-nos dels raigs de sol i afavorir l'evaporació de la calor corporal pel cap (transpiració). Igualment, l'ús de crema solar a les parts del cos més exposades com braços, cames, cara, etc .. evitarà que ens cremem la pell.
És essencial també marcar-nos un entrenament programat, que sigui de menor temps que els que realitzem a l'hivern. Amb la calor els músculs s'escalfen més ràpidament, així que és fonamental no fer llargues tirades, i anar escoltant el nostre cos per saber quines sensacions anem tenint.
No hi ha ningú que conegui millor el nostre cos que un mateix, així que no et sobreestimis i escolta’l. La calor i la humitat són els primers factors que provoquen l'augment de la temperatura corporal. Els símptomes principals seran desorientació, cansament excessiu, mal de cap, nàusees .... Una simple rampa provocada per un desequilibri d’electròlits fins a un cop de calor a causa d'un augment de la temperatura corporal per sobre dels 40ºC fruit de l'esforç extrem i la deshidratació. Si teniu un mínim símptoma de cop de calor, cal aturar l’esforç. Hi ha molts dies per entrenar!
Finalment, i després de finalitzar l'entrenament, es recomana dutxar-se, però no immediatament. Hem de deixar que la temperatura corporal baixi de forma progressiva i llavors serà el moment idoni per fer-ho.
