4 conseils pour reprendre les entrainements après l’été sans que cela ne soit trop difficile

Bien qu’en septembre il reste encore sept mois pour se préparer au Zurich Marathon de Barcelone, reprendre l’entraînement dès que possible après la pause estivale permettra de retrouver plus facilement le bon rythme d’entraînement, de nutrition et de motivation pour relever le prochain défi. Nous commençons une nouvelle année académique, et reprendre la planification progressivement dans différents aspects de notre routine est essentiel pour que le retour après l’été ne soit pas si difficile :

1. Lentement mais sûrement : Pour commencer, il est très important d’éviter les efforts excessifs qui peuvent entraîner une fatigue plus importante que d’habitude, voire des malaises. Reprenez l’entraînement après l’été avec des exercices plus courts, moins intenses mais plus fréquents, car au fur et à mesure de la remise en forme, c’est notre corps qui demandera des séances plus longues et plus intenses. L’échauffement et les étirements sont également essentiels pour retrouver l’élasticité et prévenir les blessures.

2. Revenons à la planification de notre alimentation : en vacances, la chose la plus commune à faire (et aussi pour le bien de notre santé mentale) est de perdre notre routine. Il faut profiter de ce moment d’insouciance et ne pas culpabiliser, tout en prenant conscience et en revenant à une alimentation équilibrée, en commençant par réduire les excès typiques de l’été : boissons avec beaucoup de gaz ou de sucre, bière ou autres types d’alcool, portions très abondantes avec beaucoup de sauces, de desserts ou de glaces, etc.

Cela peut paraître compliqué, mais le mieux est de chercher des alternatives saines : manger plus de fruits, de légumes ou de légumineuses de saison, manger moins de protéines “garnies” (œufs, viandes et poissons grillés ou bouillis) et essayer de boire deux litres d’eau par jour pour maintenir une hydratation adéquate. Gardez à l’esprit qu’une alimentation aussi saine que possible a un effet positif sur les performances physiques.

L’idéal est de prévoir un menu hebdomadaire, ce qui permet de mieux s’organiser et d’atteindre son objectif. Il est préférable de ne pas se stresser à l’idée de reprendre le travail, car cela joue en notre défaveur. Évitez de manger vite et plus que nécessaire. Garder un rythme régulier de repas et manger lentement permet d’atteindre plus rapidement la sensation de satiété.

3. Prenez le repos dont vous avez besoin et ne vous mettez pas la pression pour revenir rapidement à votre meilleur niveau : Le respect du repos est essentiel pour de bonnes performances. C’est pourquoi il est nécessaire d’avoir les heures de sommeil nécessaires. Si l’on n’est pas assez reposé, il vaut mieux ne pas s’entraîner ou faire une séance plus légère que de le faire sans avoir dormi suffisamment. Ne pas se précipiter et s’adapter à son propre rythme est toujours plus recommandable, en pensant à long terme, que de pousser la machine à atteindre l’inaccessible. Accepter le processus de réadaptation sans pression mais avec persévérance est le véritable gage de réussite.

4. Profiter de l’occasion pour faire de la musculation et de l’entraînement croisé : le travail de musculation doit être effectué tout au long de la saison. Mais au retour d’une pause, il devient encore plus important. En retrouvant du tonus musculaire, on améliore son endurance et ses performances en course à pied. Il est également fortement conseillé de pratiquer d’autres sports ayant moins d’impact sur les articulations, comme le vélo ou la natation. L’entraînement croisé est bénéfique à la fois physiquement et psychologiquement dans la reprise de la routine.