19 marzo 2023

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28 de julio de 2022

Que el calor no sea excusa para entrenar

Aunque todavía falten muchos meses para la Zurich Marató Barcelona, somos conscientes de que la preparación de un maratón en verano se hace muy difícil. Es por este motivo que os daremos algunos consejos para entrenar con calor y haceros más llevaderos los entrenamientos de las próximas semanas.

El cuerpo de cada uno se acostumbra al calor de forma progresiva. De esta manera, si habéis salido esta primavera con sol, el cuerpo habrá empezado a habituarse y ahora nos será más fácil adaptarnos a las altas temperaturas. Asimismo, hay que evitar las horas más calurosas del día (mediodía sería la peor opción), mientras las primeras horas de la mañana o por la noche son las más recomendables. Lugares con sombra, como bosques si estamos próximos a ellos o parques con espacios protegidos del sol, serán magníficas opciones para evitar el contacto directo con el sol.

Antes de salir es importante hidratarse bien, y beber agua a lo largo del día cuando no entrenamos es fundamental. Nuestro cuerpo debe estar perfectamente hidratado para afrontar el esfuerzo, previamente a nuestra salida a la calle. Igualmente, a lo largo del entrenamiento también es básico hidratarse y, sobre todo, hacerlo antes de tener sed. Igualmente, si realizamos entrenamientos largos o carreras, nuestro cuerpo además de perder agua también perderá minerales. De esta forma, deberemos compensar las pérdidas de electrolitos, para conservar todo su fondo, tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

La ropa que usaremos también es un factor determinante. Hay que elegir ropa vaporosa, transpirable y ancha, lo cual facilitará una buena evaporización del calor y que nuestro cuerpo expulse el sudor adecuadamente. Usar una gorra nos permitirá protegernos de los rayos del sol y favorecer la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración). Igualmente, el uso de crema solar en las partes del cuerpo más expuestas como brazos, piernas, cara, etc.. evitará quemarnos la piel.

Es esencial también marcarnos un entrenamiento programado, que sea de menor tiempo que los que realizamos en invierno. Con el calor los músculos se calientan más rápidamente, así que es fundamental no hacer largas tiradas, e ir escuchando nuestro cuerpo para saber qué sensaciones vamos teniendo.

No hay nadie que conozca mejor nuestro cuerpo que uno mismo, así que no te sobreestimes y escucha a tu cuerpo. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Los síntomas principales serán desorientación, cansancio excesivo, dolor de cabeza, náuseas…. Al mínimo síntoma de golpe de calor, hay que detener el esfuerzo. ¡Hay muchos días para entrenar!

Finalmente, y tras finalizar el entrenamiento, se recomienda ducharse, pero no de inmediato. Debemos dejar que la temperatura corporal baje de forma progresiva y entonces será el momento idóneo para hacerlo.

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