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30 de agosto de 2023

4 consejos para volver a los entrenamientos tras el verano sin que cueste tanto

Aunque en septiembre quedan aún por delante siete meses para preparar la Zurich Marató Barcelona, regresar cuanto antes a los entrenamientos tras el parón veraniego hará más fácil recuperar el ritmo de entrenamiento, la nutrición y la motivación óptima para alcanzar tu siguiente reto. Iniciamos un nuevo curso, y recuperar la planificación progresivamente en diferentes aspectos de nuestra rutina es clave para que la vuelta tras el verano no sea tan dura:

  1. Sin prisa pero sin pausa: Para empezar, es muy importante evitar sobreesfuerzos que puedan provocar más cansancio del habitual o, incluso, molestias. Volver a entrenar tras el verano realizando ejercicios más cortos y menos intensos, pero más frecuentes, ya que a medida que vayamos recuperando la forma, será nuestro cuerpo el que pida sesiones de mayor duración e intensidad. Calentar y estirar bien también es clave para recuperar elasticidad y prevenir lesiones.

2. Volver a planificar nuestra alimentación: en vacaciones, lo más habitual (y buscado también en beneficio de nuestra salud mental) es perder la rutina. Es necesario disfrutar de ese momento de despreocupación y no sentirse culpable por ello, a la vez que tomar conciencia y regresar a una dieta equilibrada, empezando por reducir los excesos típicos del verano: bebidas con mucho gas o azúcar, cerveza u otro tipo de alcohol, raciones muy abundantes y con muchas salsas, postres o helados, etc.

Puede parecer complicado, pero lo que mejor funciona es buscar alternativas saludables: comer más fruta, verdura o legumbres de temporada, consumir proteínas menos ‘adornadas’ (huevos, carnes y pescados a la plancha o cocidos) e intentar beber dos litros de agua al día para mantener una hidratación adecuada. Tengamos en cuenta que llevar una alimentación lo más saludable posible afecta positivamente al rendimiento físico.

Lo ideal es planificar un menú semanal, para que sea más fácil organizarse y lograr el objetivo. Mejor no estresarse con la vuelta al trabajo, ya que va en nuestra contra. Evitar comer rápido y más de lo necesario. Llevar un horario estable de comidas y comer despacio ayuda a llegar antes a la sensación de saciedad.

3. Descansar lo necesario y no presionarse con volver rápidamente a nuestra mejor versión: Respetar el descanso es fundamental para rendir bien. Por eso, es necesario dormir las horas necesarias. Si no se ha descansado lo suficiente, mejor no entrenar o hacer una sesión más ligera, que hacerlo sin haber dormido lo suficiente. No apresurarse e irse adaptando al propio ritmo siempre es más recomendable, pensando en largo plazo, que forzar la máquina para alcanzar lo inalcanzable. Aceptar el proceso de readaptación sin presión pero con constancia es la verdadera garantía de éxito.

4. Aprovechar para entrenar la fuerza y entrenamiento cruzado: el trabajo de fuerza debemos hacerlo durante toda la temporada. Pero cuando volvemos de un parón, cobra mayor importancia. Al recuperar el tono muscular, mejoraremos nuestra resistencia y nuestro rendimiento en carrera. También es altamente aconsejable practicar otros deportes de menor impacto en las articulaciones como el ciclismo o la natación. El entrenamiento cruzado es beneficioso tanto a nivel físico como psicológico en la vuelta a la rutina.

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