19 marzo 2023

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23 de febrero de 2022

Optimiza tu preparación para la Zurich Marató Barcelona

Correr una maratón exige de una disciplina y preparación previa. A continuación, os daremos algunas recomendaciones que os serán de utilidad para afrontar los meses previos a vuestra preparación.

No solo es importante entrenar, el descanso, una dieta equilibrada, una buena hidratación o una actitud positiva y determinante ante un reto como este, son elementos claves para lograr el éxito en una de las pruebas más míticas del atletismo.

Chequeo y prueba de esfuerzo: para preparar la maratón es indispensable saber si tu cuerpo está en óptimas condiciones ante un reto mayúsculo de estas características. Un chequeo con tu médico y una prueba de esfuerzo serían aconsejables antes de empezar tu entrenamiento. Además, una prueba de esfuerzo con gases te puede servir a determinar tus zonas de entrenamiento de manera científica.

Duerme bien: está demostrado que el descanso es un factor clave en la recuperación y regeneración de cualquier deportista. Poder dormir un mínimo de 7 horas al día de calidad es imprescindible. Si tienes la posibilidad, una pequeña siesta de 30 minutos se ha demostrado científicamente que es muy productiva.

Un estilo saludable de vida donde mantengas unos mismos horarios con una buena alimentación, el cuerpo hidratado, a la vez que respetas las horas de descanso nocturno son factores que van a influenciar directamente con tu rendimiento es lo que les entrenadores llamamos el entrenamiento invisible. Es algo que parece muy sencillo pero que en realidad muy pocos deportistas son capaces de mantener durante los 3 meses clave de preparación para la maratón.

Entrena tu nutrición: entrenar la nutrición significa preparar el estómago para poder digerir una alta concentración de hidratos de carbono durante el esfuerzo un mínimo de 60 G de carbohidrato por hora va a ser necesario para optimizar tu rendimiento. Lo puedes trabajar tanto en entrenamientos cortos de mucha intensidad como durante las tiradas largas del fin de semana. Entrenamientos de baja intensidad realizados con baja disponibilidad de carbohidratos van a ser importantes para maximizar tu eficiencia aeróbica y la disponibilidad y uso de las grasas como fuente de energía.

Controla las cargas: el control de las cargas es la base de la progresión en el entrenamiento. Tan importante es entrenar y dar estímulos al cuerpo para generar nuevas adaptaciones cómo dejarle recuperar tras sesiones muy intensas o muy largas. La clave está en realizar el máximo de lo que el cuerpo asimila sin pasarse. Un buen control de las cargas va a ser fundamental para evitar lesiones por sobreuso. Escucha tu cuerpo y tus sensaciones en ocasiones descansar un día va a sumar el doble en el futuro.

Actitud: una actitud positiva ante un reto de estas características es fundamental para alcanzar el éxito. En una preparación específica de 3 meses seguro que nos vamos a encontrar días donde nos surgen dudas o nos apetece menos entrenar. En este punto, el compromiso con tu reto y/o aceptar las malas sensaciones en ocasiones presentes durante el entrenamiento debido a la fatiga y al estrés del día a día con buena actitud son fundamentales para conseguir el éxito.

La “planificación” lo aguanta todo, tu no: cualquier planificación deportiva está basada en una progresión de entrenamientos optima, sin embargo; no somos máquinas y hay una carga que no vemos en los entrenamientos qué es la carga familiar, la carga laboral, el no descansar en ocasiones correctamente debido al estrés… de manera que hay que saber escuchar al cuerpo y en ocasiones es mejor dejar pasar una sesión que antes de poner en riesgo nuestra salud y sufrir una lesión.

No existe la planificación perfecta, existe tu mejor versión: Hola cuando estamos siguiendo una planificación genérica hay que entenderla como una guía que nos tiene que ayudar para conseguir nuestro reto. Sin embargo, durante nuestra preparación puede ser que tengamos que realizar algún cambio debido a inclemencias climáticas compromisos familiares o laborales, enfermedad, etc. Concéntrate en dar tu mejor versión día a día y no dudes en adaptar las sesiones a tu realidad.

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