Et recomanem

Abans de Començar:
- És aconsellable fer un reconeixement mèdic, tant si realitzes o no activitat física habitualment.
- No és aconsellable començar els plans venint d'un període d'inactivitat física. Si aquest és el teu cas, és aconsellable fer un període d'adaptació a l'activitat durant les setmanes prèvies, i augmenta la càrrega de forma progressiva.
- Recorda mantenir una bona hidratació especialment abans, durant i després de l'entrenament.
- Encara que no és indispensable, és recomanable que utilitzis un rellotge amb GPS que t'informi de la teva velocitat, distància i ritme cardíac.

Pla d'entrenament Zurich Marató de Barcelona.
Aquests plans d'entrenament són orientatius, i et guiaran per arribar a la Zurich Marató de Barcelona en bones condicions, evitant lesions i ajudant-te a que gaudeixis d'aquesta gran experiència. No obstant, el millor seria que consultis a un professional i que elabori un pla guiat i desenvolupat específicament per a tu.


La disciplina i la constància són la clau per portar bé un pla d'entrenament, però no tot és quadrat. Els plans estan pensats perquè puguis adaptar-los en cas de ser necessari. Si no pots entrenar un dia, o simplement et va millor un altre tipus d'entrenament aquell dia, pots canviar-ho, sempre que es respectin els dies de descans de la setmana i que no s'entreni durant més de 3 dies consecutius. Si et saltes un entrenament no és la fi del món, contínua el pla amb el dia que segueix. Tan important com els entrenaments són els períodes de descans i recuperació, pren-te'ls de debò.


Els plans d'entrenament per la Zurich Marató de Barcelona tenen una durada de 14 setmanes (Macrocicle). Aquest macrocicle, està dividit en 3 diferents períodes anomenats Mesocicles on cadascun d'aquests cicles tindrà un objectiu específic:
- Mesocicle d'Acumulació: ens centrarem en la millora de l'eficiència aeròbica.
- Mesocicle de Transformació: busquem una millora de la capacitat i la potència aeròbica.
- Mesocicle de Realització: deixem tot a punt per al gran dia, la càrrega no disminuirà, però l'enfocament principal seran els períodes de recuperació.
A la vegada, cada Mesocicle està dividit en diferents microcicles, que ens dictaran la manera de treball d'aquesta setmana, i l'objectiu a aconseguir durant un període curt de temps. Poden repetir-se diversos microcicles en el mateix mesocicle.
Microcicle de Càrrega: Augmentar la càrrega mitjançant entrenaments d'intensitat mitjana.
Microcicle de Xoc: Utilitzarem càrregues elevades per millorar la velocitat, resistència i capacitat aeròbica.
Microcicle de Recuperació: Períodes de càrrega baixa que ajudaran a la recuperació.
Microcicle de Competició: S'inclouen competicions importants, la premissa és evitar una situació de fatiga.

Cada entrenament té un objectiu, una càrrega i una velocitat específica que ens ajudaran a córrer nostra millor marca en la Zurich Marató de Barcelona. Els entrenaments que trobaràs són:

- Rodatges i entrenaments llargs: Carreras de llarga durada i poca intensitat. El seu objectiu és millorar l'eficiència i capacitat aeròbic. El ritme hauria de ser estable i la sensació molt còmoda, com si poguéssim córrer dies i dies.

- Canvis de ritmes: Sessions en les quals no es manté un ritme estable, pot ser incrementant-ho de forma gradual, o alternant-ho entre blocs més ràpids o lents. Busquen millorar la velocitat, la resistència a la fatiga i la capacitat de recuperació activa. La sensació hauria de ser alguna cosa incòmoda, però sostenible en el temps.

- Sèries: Entrenaments sobre la base de repeticions d'intervals de velocitat. Buscarem distàncies o temps curts on anirem a un ritme intens. La sensació hauria de ser incomoda, i no hauríem de poder mantenir aquesta intensitat al llarg del temps. Aquest tipus d'entrenaments millora la velocitat, la resistència i la capacitat de recuperació.

- Enfortiment: Trobaràs diverses sessions d'enfortiment durant el pla, pots fer-ho de 3 formes:

o Funcional: Exercicis d'intensitat mitjana i alta. Repliquen conscientment moviments quotidians. Millorarem, mobilitat, flexibilitat i balanç.

o Musculació: Exercicis clàssics d'enfortiment. Poden ser amb el teu propi pes o amb pes afegit. No cal oblidar-se que existeixen músculs motors i músculs de balanç, i és important treballar tots dos.

o Tècnica Carrera: Sèries d'exercicis i moviments que ens ajuden a millorar la tècnica de córrer. Aquí entren moviments atlètics, posturals i de balanç.

Una bona mobilitat, i una musculatura adequada ajuden a millorar l'eficiència i a prevenir lesions pel que no cal descurar-se.

- Estiraments: Mai està de més una sessió específica d'estiraments purs. Ens ajuden a descontracturar la musculatura, i a evitar contractures donades per la fatiga i acumulació de càrrega. Realitzar estiraments abans de sofrir lesions és el més savi ja que una vegada comença a molestar ja és massa tarda.

Els ritmes que trobis a la taula d'entrenament són orientatius per al ritme mitjana que hauràs de mantenir durant la carrera i aconseguir el temps esperat. Si durant l'entrenament no els pots mantenir, o pots anar una mica més ràpid sense forçar, pots fer-ho sempre que es respecti el tipus d'entrenament d'aquesta sessió. Si vas molt forçat amb el ritme, o l'acumulació de fatiga és molta, pots prendre't un o dos dies de recuperació, i així aprofitar al màxim cada sessió.

Altres articles d'interès:
4 problemes que superar per enfrontar una marató
6 exercicis d'interior per maratonians
HIIT (entrenaments d'alta intensitat): crema grassa i millora la teva resistència6 estiraments per millorar la teva flexibilitat

Prepara't mentalment per córrer una marató