Que la calor no sigui una excusa per entrenar

A pocs mesos per a la Zurich Marató Barcelona, som conscients que la preparació d’una marató a l’estiu es fa molt difícil. És per aquest motiu que us donarem alguns consells per entrenar amb calor i fer-vos més suportables els entrenaments de les properes setmanes.

El cos de cadascú s’acostuma a la calor de forma progressiva. D’aquesta manera, si has sortit aquesta primavera amb sol, el cos s’ haurà començat a habituar i ara serà més fàcil adaptar-nos a les altes temperatures. Així mateix, cal evitar les hores més caloroses del dia (migdia seria la pitjor opció), mentre les primeres hores del matí o a la nit serien les més recomanables. Llocs amb ombra, com boscos si els tenim a prop, o parcs amb espais protegits del sol, seran magnífiques opcions per evitar el contacte directe amb el sol.

Abans de sortir és important hidratar-se bé i beure aigua al llarg del dia quan no entrenem, és fonamental. El nostre cos ha d’estar perfectament hidratat per afrontar l’esforç, abans de sortir a entrenar. Igualment, al llarg de l’entrenament també és bàsic hidratar-se i, sobretot, fer-ho abans de tenir set. Igualment, si realitzem entrenaments llargs o curses, el nostre cos a més de perdre aigua també perdrà minerals. D’aquesta manera, haurem de compensar les pèrdues d’electròlits, per conservar tot el seu fons, prenent una beguda isotònica (a 50 g/l d’hidrats de carboni).

La roba que farem servir també és un factor determinant. Cal triar roba vaporosa, transpirable i ampla, la qual cosa facilitarà una bona evaporació de la calor i que el nostre cos expulsi la suor adequadament. Utilitzar una gorra ens permetrà protegir-nos dels raigs de sol i afavorir l’evaporació de la calor corporal pel cap (transpiració). Igualment, l’ús de crema solar a les parts del cos més exposades com braços, cames, cara, etc .. evitarà que ens cremem la pell.

És essencial també marcar-nos un entrenament programat, que sigui de menys temps que els que vam realitzar a l’hivern. Amb la calor els músculs s’escalfen més ràpidament, així que és fonamental no fer tirades llargues, i anar escoltant el nostre cos per saber quines sensacions anem tenint.

No hi ha ningú que conegui millor el nostre cos que un mateix, així que escolta al teu cos. La calor i la humitat són els primers factors que provoquen l’augment de la temperatura corporal. Els símptomes principals seran desorientació, cansament excessiu, mal de cap, nàusees …. Al mínim símptoma de cop de calor, cal aturar l’ esforç. Hi ha molts dies per entrenar!

Finalment, i després de finalitzar l’entrenament, es recomana dutxar-se, però no immediatament. Hem de deixar que la temperatura corporal baixi de forma progressiva i llavors serà el moment idoni per fer-ho.