28 de juliol de 2022
Que la calor no sigui una excusa per entrenar
Tot i que encara falten molts mesos per a la Zurich Marató Barcelona, som conscients que la preparació d’una marató a l’estiu és molt difícil. És per aquest motiu que us donarem alguns consells per entrenar amb calor i fer-vos més suportables els entrenaments de les properes setmanes.
El cos de cadascú s’acostuma a la calor de manera progressiva. D’aquesta manera, si a la primavera heu sortit amb sol, el cos s’haurà començat a habituar i ara ens serà més fàcil adaptar-nos a les altes temperatures. Així mateix, cal evitar les hores més caloroses del dia (migdia seria la pitjor opció), mentre que les primeres hores del matí oa la nit són les més recomanables. Llocs amb ombra, com boscos si estem propers o parcs amb espais protegits del sol, seran magnífiques opcions per evitar el contacte directe amb el sol.
Abans de sortir és important hidratar-se bé, i beure aigua al llarg del dia quan no entrenem és fonamental. El nostre cos ha d’estar perfectament hidratat per fer front a l’esforç, prèviament a la nostra sortida al carrer. Igualment, al llarg de l’entrenament també és bàsic hidratar-se i, sobretot, fer-ho abans de tenir set. Igualment, si fem entrenaments llargs o curses, el nostre cos a més de perdre aigua també perdrà minerals. D’aquesta manera, haurem de compensar les pèrdues d’electròlits per conservar-ne tot el fons, prenent una beguda isotònica (a 50 g/l d’hidrats de carboni).
La roba que farem servir també és un factor determinant. Cal triar roba vaporosa, transpirable i ampla, cosa que facilitarà una bona evaporització de la calor i que el nostre cos expulsi la suor adequadament. Usar una gorra ens permetrà protegir-nos dels raigs del sol i afavorir l’evaporació de la calor corporal pel cap (transpiració). Igualment, l’ús de crema solar a les parts del cos més exposades com els braços, les cames, la cara, etc.. evitarà cremar-nos la pell.
És essencial també marcar-nos un entrenament programat, que sigui de menor temps que els que fem a l’hivern. Amb la calor els músculs s’escalfen més ràpidament, així que és fonamental no fer llargues tirades, i anar escoltant el nostre cos per saber quines sensacions anem tenint.
No hi ha ningú que conegui millor el nostre cos que un mateix, així que no et sobreestimis i escolta el teu cos. La calor i la humitat són els primers factors que provoquen augmentar la temperatura corporal. Els símptomes principals seran desorientació, cansament excessiu, mal de cap, nàusees…. Al mínim símptoma de cop de calor, cal aturar l’esforç. Hi ha molts dies per entrenar!
Finalment, i després de finalitzar l’entrenament, es recomana dutxar-se, però no immediatament. Hem de deixar que la temperatura corporal baixi de forma progressiva i aleshores serà el moment idoni per fer-ho.
