4 consells per a tornar als entrenaments després de l’estiu sense que sigui tan dur

Encara que al setembre queden encara set mesos per a preparar la Zurich Marató Barcelona, tornar com més aviat millor als entrenaments després de l’aturada estiuenca farà més fàcil recuperar el ritme d’entrenament, la nutrició i la motivació òptima per a aconseguir el teu següent repte. Iniciem un nou curs, i recuperar la planificació progressivament en diferents aspectes de la nostra rutina és clau perquè la volta després de l’estiu no sigui tan dura:

1. Sense pressa però sense pausa: Per a començar, és molt important evitar sobreesforços que puguin provocar més cansament de l’habitual o, fins i tot, molèsties. Tornar a entrenar després de l’estiu realitzant exercicis més curts i menys intensos, però més freqüents, ja que a mesura que anem recuperant la forma, serà el nostre cos el que demani sessions de major durada i intensitat. Escalfar i estirar bé també és clau per a recuperar elasticitat i prevenir lesions.

2. Torna a planificar l’alimentació: en vacances, el més habitual (i buscat també en benefici de la nostra salut mental) és perdre la rutina. És necessari gaudir d’aquest moment de despreocupació i no sentir-se culpable per això, alhora que prendre consciència i tornar a una dieta equilibrada, començant per reduir els excessos típics de l’estiu: begudes amb molt de gas o sucre, cervesa o un altre tipus d’alcohol, racions molt abundants i amb moltes salses, postres o gelats, etc.

Pot semblar complicat, però el que millor funciona és buscar alternatives saludables: menjar més fruita, verdura o llegums de temporada, consumir proteïnes menys ‘adornades’ (ous, carns i peixos a la planxa o bullits) i intentar beure dos litres d’aigua al dia per a mantenir una hidratació adequada. Tinguem en compte que portar una alimentació el més saludable possible afecta positivament al rendiment físic.

L’ideal és tornar a planificar un menú setmanal, perquè sigui més fàcil organitzar-se i aconseguir l’objectiu. Millor no estressar-se amb la tornada al treball, ja que va en la nostra contra. Evitar menjar ràpid i més del necessari. Portar un horari estable de menjars i menjar a poc a poc ajuda a arribar abans a la sensació de sacietat.

3. Descansar el necessari i no pressionar-se amb tornar ràpidament a la nostra millor versió: Respectar el descans és fonamental per a rendir bé. Per això, és necessari dormir les hores necessàries. Si no s’ha descansat prou, millor no entrenar o fer una sessió més lleugera, que fer-ho sense haver dormit prou. No afanyar-se i anar-se adaptant al ritme actual sempre és més recomanable, pensant en llarg termini, que forçar la màquina per aconseguir l’inassolible. Acceptar el procés de readaptació sense pressió, però amb constància és la veritable garantia d’èxit.

4. Aprofita per entrenar la força i entrenaments creuats: el treball de força hem de fer-lo durant tota la temporada. Però quan tornem d’una aturada, cobra major importància. En recuperar el to muscular, millorarem la nostra resistència i el nostre rendiment en carrera. També és altament aconsellable practicar altres esports de menor impacte en les articulacions com el ciclisme o la natació. L’entrenament creuat és beneficiós tant en l’àmbit físic com psicològic en la volta a la rutina.